En los últimos años, la dieta baja en FODMAPs se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más recomendadas para mejorar síntomas digestivos como la distensión abdominal, los gases o el dolor intestinal. Pero ¿qué significa realmente “FODMAPs”? ¿Por qué algunos alimentos que parecen saludables pueden generar molestias digestivas? En este artículo te explicamos qué es la dieta FODMAPs, cuándo se recomienda seguirla, qué alimentos se deben evitar y cuáles son los errores más frecuentes al aplicarla.
¿Qué son los FODMAPs? ¿ Qué es la dieta FODMAPs ?
El término FODMAPs proviene del inglés Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols, que en español significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. En palabras simples, se trata de ciertos tipos de hidratos de carbono de cadena corta que el intestino delgado no absorbe completamente.
Estos compuestos pasan al intestino grueso, donde las bacterias intestinales los fermentan, produciendo gases y ácidos grasos de cadena corta. Este proceso es normal, pero en personas con una microbiota alterada o con patologías digestivas, la fermentación excesiva puede causar hinchazón, dolor, diarrea o estreñimiento.
¿Por qué algunos FODMAPs provocan molestias?
En una persona con un sistema digestivo sano, los FODMAPs no deberían suponer un problema. Sin embargo, en individuos con Síndrome del Intestino Irritable (SII) o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), la capacidad de absorción y fermentación se altera.
Esto se traduce en que los alimentos ricos en FODMAPs atraen agua hacia el intestino y producen gas en exceso, provocando síntomas como:
- Hinchazón y distensión abdominal
- Dolor o cólicos intestinales
- Gases y eructos frecuentes
- Diarrea o estreñimiento (o alternancia de ambos)
- Sensación de digestión lenta o pesada
Por ello, la alimentación baja en FODMAPs busca reducir temporalmente el consumo de estos compuestos para disminuir la fermentación intestinal y aliviar los síntomas digestivos.
Alimentos altos en FODMAPs: ¿cuáles se deben evitar?. Qué es la dieta FODMAPs
Una dieta baja en FODMAPs no elimina todos los carbohidratos, sino solo los que tienden a causar fermentación excesiva. A continuación, te mostramos algunos de los alimentos ricos en FODMAPs más comunes:
Oligosacáridos
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja
- Trigo, cebada y centeno (en panes, pastas y cereales)
- Algunas verduras: ajo, cebolla, puerro, espárragos
Disacáridos
- Lácteos con lactosa: leche, yogures enteros, quesos frescos
Monosacáridos
- Frutas con alto contenido en fructosa: manzana, pera, mango, sandía, miel
Polioles
- Frutas y verduras con sorbitol, manitol o xilitol: ciruelas, aguacate, coliflor, champiñones
- Edulcorantes artificiales (presentes en chicles y productos “sin azúcar”)
Alimentos bajos en FODMAPs: los que sí se pueden incluir . Qué es la dieta FODMAPs
Durante la fase de eliminación, se priorizan alimentos con bajo contenido en estos compuestos, como:
- Frutas: plátano, fresas, kiwi, mandarina, uvas
- Verduras: zanahoria, calabacín, espinaca, tomate, pimiento
- Cereales sin gluten: arroz, maíz, avena certificada sin gluten, quinoa
- Proteínas: carne, pescado, huevos, tofu firme
- Lácteos sin lactosa o bebidas vegetales (como la de almendra o avena sin aditivos FODMAPs)
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate (en porciones pequeñas), frutos secos como nueces o almendras en cantidad moderada
¿Cuándo se debe seguir una dieta baja en FODMAPs?
Es importante recalcar que no es una dieta de moda ni debe realizarse sin supervisión profesional. La alimentación baja en FODMAPs se utiliza como herramienta terapéutica en casos diagnosticados de:
- Síndrome del Intestino Irritable (SII)
- SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado)
- Disbiosis intestinal o desequilibrio de la microbiota
Esta estrategia no está indicada para pérdida de peso, ni debe mantenerse a largo plazo, ya que puede reducir la ingesta de fibras y prebióticos esenciales para el equilibrio intestinal.
Fases de la dieta FODMAPs
- Fase de eliminación (2–6 semanas):
Se eliminan temporalmente todos los alimentos altos en FODMAPs. - Fase de reintroducción:
Los alimentos se reincorporan gradualmente, observando la tolerancia individual. - Fase de personalización:
El profesional ajusta la dieta final para mantener una alimentación equilibrada sin provocar síntomas.
Seguir estas fases con un dietista-nutricionista especializado en digestivo es esencial para evitar carencias nutricionales y obtener resultados efectivos.
Errores frecuentes al seguir una dieta baja en FODMAPs
Aunque la dieta FODMAPs puede ser muy beneficiosa, su mala aplicación es uno de los motivos más comunes de fracaso o empeoramiento digestivo. Algunos de los errores más frecuentes son:
- Realizarla sin diagnóstico médico: muchas personas eliminan alimentos sin saber si realmente sufren SIBO o SII, lo que puede generar restricciones innecesarias.
- Seguirla durante meses sin reintroducir alimentos: mantenerla de forma indefinida puede empobrecer la microbiota intestinal.
- No revisar etiquetas: algunos productos “sin gluten” o “sin lactosa” pueden contener polioles o fructosa añadida.
- Falta de supervisión profesional: la personalización es clave para evitar deficiencias de fibra, vitaminas o minerales.
- Pensar que es una dieta “milagrosa”: si no se aborda la causa de fondo (disbiosis, estrés, malos hábitos), los síntomas pueden volver al abandonar la dieta.
Conclusión profesional
La alimentación baja en FODMAPs consiste en eliminar temporalmente una serie de alimentos que contienen altas cantidades de ciertos tipos de hidratos de carbono fermentables. Estos compuestos no son perjudiciales en sí mismos —de hecho, se encuentran en alimentos muy saludables como legumbres, frutas y verduras—, pero cuando existe una alteración en la microbiota intestinal pueden fermentarse en exceso y generar síntomas digestivos como molestias abdominales, gases y distensión.
Por lo tanto, esta dieta debe considerarse una herramienta terapéutica y temporal, indicada principalmente en casos de disbiosis intestinal, SIBO o Síndrome del Intestino Irritable (colon irritable). Dada su complejidad y carácter restrictivo, solo debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de la nutrición que guíe cada fase y garantice una reintroducción segura y equilibrada.
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