Estos dos conceptos suelen confundirse, pero en realidad se refieren a cosas diferentes y complementarias. En este artículo te explicamos la diferencia entre probióticos y prebióticos, cuáles son sus beneficios para la salud, y en qué alimentos naturales puedes encontrarlos para incorporarlos conscientemente en tu alimentación diaria.
En los últimos años, la palabra microbiota intestinal se ha convertido en un término recurrente cuando hablamos de salud digestiva, inmunidad e incluso bienestar emocional. Sin embargo, pocas personas comprenden realmente el papel tan importante que desempeñan los probióticos y prebióticos en este equilibrio.
¿Qué son los probióticos? Diferencia entre probióticos y prebióticos
Los probióticos son microorganismos vivos —principalmente bacterias y levaduras beneficiosas— que, al ser ingeridos en cantidades adecuadas, aportan beneficios a la salud intestinal y general del organismo.
Estos microorganismos ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal, es decir, el conjunto de bacterias que habitan en nuestro sistema digestivo y que influyen directamente en nuestra digestión, en la absorción de nutrientes y en el sistema inmunitario.
Tipos más comunes de probióticos
Los probióticos más estudiados pertenecen a los géneros:
- Lactobacillus (como Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. rhamnosus)
- Bifidobacterium (como Bifidobacterium bifidum, B. longum, B. breve)
- Saccharomyces boulardii, una levadura con acción probiótica muy utilizada
Cada tipo de probiótico tiene propiedades específicas y puede influir de forma diferente en el organismo. Por ejemplo, algunas cepas ayudan a mejorar el tránsito intestinal, mientras que otras refuerzan el sistema inmunológico o disminuyen la inflamación intestinal.
¿En qué alimentos se encuentran los probióticos?
Los probióticos se encuentran de forma natural en alimentos fermentados, es decir, en aquellos que han pasado por un proceso de fermentación en el que microorganismos transforman los azúcares del alimento en ácidos o gases, generando nuevas propiedades nutricionales.
Algunos de los alimentos más ricos en probióticos son:
- Yogur natural: uno de los probióticos más conocidos, siempre que contenga cultivos vivos activos.
- Kéfir: bebida fermentada de leche o agua, con una amplia variedad de microorganismos beneficiosos.
- Quesos curados o fermentados: como el gouda, cheddar o parmesano, que conservan bacterias lácticas vivas.
- Chucrut (col fermentada): típico de la gastronomía alemana, rico en Lactobacillus.
- Kimchi: plato coreano elaborado con col fermentada y especias, excelente fuente de probióticos vegetales.
- Encurtidos naturales: pepinillos o zanahorias fermentadas en salmuera (no en vinagre industrial).
- Kombucha: bebida fermentada a base de té, rica en levaduras y bacterias beneficiosas.
Incluir estos alimentos en la dieta puede ayudar a mantener una microbiota equilibrada, especialmente después de tratamientos con antibióticos, periodos de estrés o dietas pobres en fibra.
¿Qué son los prebióticos? Diferencia entre probióticos y prebióticos
A diferencia de los probióticos, los prebióticos no son microorganismos vivos, sino compuestos presentes en algunos alimentos que nuestro organismo no puede digerir completamente.
Estos compuestos llegan intactos al intestino grueso, donde sirven de alimento para las bacterias beneficiosas que ya habitan en él. Es decir, los prebióticos estimulan el crecimiento y la actividad de la microbiota intestinal saludable.
Los prebióticos más comunes son:
- Inulina
- Fructooligosacáridos (FOS)
- Galactooligosacáridos (GOS)
- Almidón resistente
- Fibra soluble
Estos compuestos se encuentran principalmente en alimentos vegetales ricos en fibra y carbohidratos complejos.
Alimentos ricos en prebióticos
Para aprovechar los beneficios de los prebióticos, no es necesario recurrir a suplementos. Existen numerosos alimentos naturales que los contienen en abundancia, como:
- Plátano (especialmente si está poco maduro)
- Ajo y cebolla
- Puerros y espárragos
- Alcachofas y achicoria
- Avena y cebada integral
- Legumbres como lentejas y garbanzos
- Manzana (con piel)
- Semillas de lino y chía
Consumir regularmente estos alimentos favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas, mejora la digestión, ayuda al tránsito intestinal y fortalece el sistema inmunológico.
Beneficios de los probióticos y prebióticos para la salud
Tanto los probióticos como los prebióticos desempeñan un papel fundamental en la salud intestinal y en el bienestar general. Algunos de sus principales beneficios incluyen:
- Mejoran la digestión y reducen síntomas como gases, hinchazón o estreñimiento.
- Refuerzan el sistema inmunitario, ya que gran parte de las defensas del cuerpo se originan en el intestino.
- Previenen infecciones intestinales y reducen los efectos secundarios de los antibióticos.
- Equilibran la microbiota intestinal, favoreciendo la presencia de bacterias “buenas”.
- Contribuyen a la síntesis de vitaminas del grupo B y vitamina K.
- Ayudan a la salud mental, ya que existe una relación directa entre intestino y cerebro (eje intestino-cerebro).
- Disminuyen la inflamación intestinal en personas con patologías digestivas como SII o colitis leve.
Cómo incluir probióticos y prebióticos en tu alimentación diaria
La clave está en combinar ambos de forma equilibrada, ya que trabajan de manera sinérgica. Los probióticos aportan microorganismos vivos, mientras que los prebióticos les proporcionan el alimento que necesitan para sobrevivir y multiplicarse.
Algunas recomendaciones prácticas:
- Añade una porción diaria de alimentos fermentados (como yogur o kéfir).
- Incluye fuentes naturales de fibra prebiótica en cada comida (como avena, plátano o legumbres).
- Evita el exceso de azúcares y ultraprocesados, ya que alteran la microbiota intestinal.
- Mantén una hidratación adecuada y combina la fibra con suficiente agua para evitar molestias digestivas.
- Si decides usar suplementos probióticos o prebióticos, consulta con un dietista-nutricionista para elegir las cepas y dosis más adecuadas a tus necesidades.
Los probióticos son microorganismos vivos que se ingieren normalmente a través de alimentos fermentados, como el yogur, el queso o el kéfir, y también pueden encontrarse en productos vegetales como los encurtidos o el kimchi. Por otro lado, los prebióticos son compuestos no digeribles —como ciertos tipos de fibra— que llegan intactos al intestino grueso y sirven de alimento para las bacterias beneficiosas que ya habitan en él.
Ambos son fundamentales para mantener el equilibrio de la microbiota intestinal, ya que los probióticos aportan nuevas cepas bacterianas, mientras que los prebióticos nutren las bacterias ya presentes. Incluir de manera consciente alimentos ricos en ambos grupos dentro de una dieta equilibrada es una de las estrategias más eficaces para mejorar la salud digestiva, fortalecer el sistema inmunitario y favorecer un bienestar integral.
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